ملاحظة المحرر: دانا سانتاس ، المعروفة باسم “صانع التنقل، “هو متخصص في القوة والتكييف ومدرب العقل في الرياضة المهنية ، وهو مؤلف كتاب” حلول عملية لتخفيف آلام الظهر “.
(CNN) – نحن نعلم بالفعل أن التمرين مفيد لأجسامنا ، لكنها أيضًا أداة أساسية لإدارة الصحة العقلية. ومع ذلك ، لا يزال الكثير من الناس يفصلون اللياقة البدنية عن العافية العقلية ، حيث ينظرون إليهما كهدومين مختلفين بدلاً من أجزاء من نفس الكل.
في كثير من الأحيان ، يتم تصميم إجراءات التمرين مع وضع الجسم فقط في الاعتبار ، مع التركيز على حرق السعرات الحرارية أو بناء القوة أو تحسين المرونة. ما يفتقر في كثير من الأحيان هو القصد – الحركة المصممة ليس فقط لتجعلك تعرق ولكن أيضًا لمساعدتك على الشعور بالتحسن عقلياً وعاطفياً.
تشير الأبحاث إلى أن النشاط البدني المتسق يمكن أن يخفف من أعراض القلق والاكتئاب ، وشحذ الأداء التنفيذي وتحسين جودة النوم ، وهو عامل رئيسي في التنظيم العاطفي والصحة العقلية الشاملة. ولكن لا يتم إنشاء كل الحركة على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية. نوع الحركة – وكيف تتعامل معها – مهم.
كمدرب للعقل والجسم في الرياضة المهنية لأكثر من عقدين من الزمن ، ساعدت الرياضيين النخبة في بناء أجسام متنقلة متينة مع دعم مرونتهم العقلية-باستخدام الحركة والتنفس لتنظيم الجهاز العصبي ، والبقاء تحت الضغط والحفاظ على التركيز الحاد. يمكن أن تساعد هذه الأدوات والمبادئ نفسها أي شخص على تعزيز الجسم والعقل ، وتحسين كيفية تحركهم ويشعرون به كل يوم.
إن دفع نفسك من خلال تمرين عالي الكثافة أثناء فحصه عقلياً أو فصله عن جسمك لا يوفر نفس فوائد الصحة العقلية مثل التحرك مع الوعي. تتضمن اللياقة الحقيقية للعقل والجسم التواجد أثناء الحركة ، وذلك باستخدام التنفس والتدريب المتعمد بطرق تدعم الجهاز العصبي الخاص بك.
يتم ربط الدماغ والجسم بعمق من خلال الجهاز العصبي. أحد اللاعبين الرئيسيين في هذا الصدد هو العصب المبهم ، الذي يمتد من جذع الدماغ إلى أمعائك ويؤثر على وظائف متنوعة مثل معدل ضربات القلب والهضم والمزاج والتنظيم العاطفي.
عندما تمارس التمارين مع التنفس العميق – تحفز العصب المبهم ، والذي ينشط الجهاز العصبي المتعمد (حالة الراحة والاسترداد “). القيام بذلك يمكن أن يهدئ عقلك ، وخفض التوتر وتحسين التركيز من خلال تحويل جسمك من وضع “القتال أو الطيران” ، مما يساعدك على تحقيق حالات مريحة بسهولة أكبر.
من ناحية أخرى ، عندما يكون التمرين مكثفًا بشكل مفرط أو يتم تنفيذه مع أنماط التنفس الضعيفة وعدم الشفاء ، يمكن أن يزداد هرمونات الإجهاد ويتركك تشعر بأنك أكثر استنزافًا من تنشيطه. لهذا السبب من المهم اختيار التمارين والتنسيقات التي تتماشى مع احتياجاتك وأهدافك – ليس فقط جسديًا ، ولكن عقليًا وعاطفيًا أيضًا.
كيفية بناء روتين للياقة العقل
لا تحتاج إلى إصلاح نظام التمرين لجعله أكثر تركيزًا على العقل. ابدأ بالطبقة في هذه الاستراتيجيات الخمس البسيطة. قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد ، استشر طبيبك. توقف على الفور إذا واجهت الألم.
التنفس هو الطريقة الأكثر كفاءة وفعالية للتأثير على الجهاز العصبي. استخدم التنفس البطيء والمتعمد قبل وأثناء وبعد التدريبات الخاصة بك.
• في عمليات الاحماء: استخدم التنفس الحاجز إلى أسفل من يومك والاتصال بجسمك.
• أثناء عمل التنقل: استخدم تنفسك لتحريك قفص الصدر بطرق تدعم وضعية أفضل وتحديد المواقع والدوران. على سبيل المثال ، عند التواء الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، استخدم الاستنشاق لتوسيع أضلاعك على الجانب الأيمن والزفير للتعاقد مع ضلوعك على الجانب الأيسر ، لتسهيل الدوران.
• أثناء التدريب على القوة: الزفير خلال مرحلة الجهد-كما تفعل عند الضغط على الضغط أو الوقوف من القرفصاء-لتفعيل التحكم الأساسي وتنظيم التوتر.
• في التباطؤ: ممارسة الزفير الممتد ، والتي تحفز العصب المبهم ، لتعزيز الاسترخاء والشفاء. أوصي بمضاعفة طول الزفير أثناء جلسات الاسترداد من خلال ممارسة استنشاق من أربعة عمال مع زفير ثمانية أعداد.
يعمل تدريب التنقل على تحسين المرونة والصحة المشتركة ، لكن فوائده تتجاوز المادي. تمارس تدريبات التنقل التي تعتمد على التنفس ، مثل إطلاق ثني ثنائي الاتجاهات ، وطيار طاحونة طاحونة لزيادة الوعي بالجسم ودعم تنظيم الجهاز العصبي. أضف تمارين مثل هذه إلى عمليات الاحماء الخاصة بك أو أيام الشفاء النشطة ، مع التركيز على تنسيق التنفس والحركة لبناء التحكم البدني والوضوح العقلي.
تتمتع التدريبات عالية الكثافة بمزايا ، لكن المبالغة في ذلك يمكن أن يؤدي إلى رفع مستويات التوتر بشكل مزمن وضعف الانتعاش. لدعم نظامك العصبي ، توازن بين التدريب الأسبوعي مع جلسات منخفضة الكثافة. تساعد أنشطة مثل المشي واليوغا والتنقل الذي يركز على التنفس وقوة الوزن في وزن الجسم على الحفاظ على نشطك مع تعزيز المرونة والتنظيم العاطفي والوقاية من الإصابات.
4. تدريب مع الوجود والدقة
بغض النظر عن نوع التدريب الذي تقوم به – القوة أو التنقل أو القلب أو الشفاء – يؤثر وجودك العقلي على كيفية أداء جسمك وتكيفه. التسرع من خلال الممثلين أو تقسيم المناطق يزيد من خطر سوء الشكل والإصابة والفوائد المفقودة. ركز على جودة حركتك: انتبه إلى المحاذاة ، والتحكم في وتيرتك والبقاء على دراية بما يشعر به جسمك. عندما يبدأ عقلك في التجول ، استخدم أنفاسك لتأسيس نفسك في الوقت الحاضر وإعادة الاتصال بجسمك. يحول الوجود كل تمرين إلى فرصة لبناء كل من المهارة البدنية والوضوح العقلي.
قبل وأثناء وبعد التدريبات الخاصة بك ، خذ 30 ثانية في وقت واحد لتقييم ما تشعر به. اسأل نفسك: أين أحمل التوتر؟ كيف حالي؟ ماذا أحتاج الآن – الشدة أو التأريض؟
هذه اللحظات من الوعي الذاتي تحول ممارسة لياقتك إلى أداة للتنظيم العاطفي ، وليس فقط التكييف البدني.
كيفية تنظيم أسبوع يركز على الجسم
فيما يلي هيكل أسبوعي لعينة لموازنة القوة والتنقل ودعم الجهاز العصبي:
يومين: تدريب القوة مع الإعدادية للحركة التي تركز على التنفس والتركيب التنقل.
يومين: التنقل الذي يحركه التنفس أو بيلاتيس وأمراض القلب منخفض الكثافة (المشي ، ركوب الخفيفة ، إلخ).
يوم واحد: يوم الشفاء مع التنفس والامتداد اللطيف أو اليوغا.
يومين: التدريب المختلط (الدائرة أو النمط المتدفق) الذي يمزج بين التنقل والقوة والقلب.
على الرغم من أن وجود خطة مهمة ، إلا أن لياقة العقل والجسم تدور حول الاستماع إلى ما تشعر به وتكيفه وفقًا لذلك. يمكن للحركة أن تحول حالتك العقلية والعاطفية ، ولكنها تعمل بشكل أفضل عندما تبدأ بالوعي واختيار أفضل ما يلبي احتياجاتك ، سواء كان ذلك يعني تهدئة الطاقة أو تعزيزها. الهدف هو دعم – لا تجاوز – نظامك.
تذكر أن روتين اللياقة البدنية للعقل والجسم لا يتعلق بعمل أقل ، بل يتعلق بفعل ما يخدمك بشكل كامل. من خلال التدريب مع الوعي ، ودمج التنفس والتنقل ، واحترام احتياجات نظامك العصبي ، لن تشعر فقط بأقوى – ستشعر بمزيد من التركيز والمرونة والأساس في الحياة اليومية.
