Chia-zaden, Goji-bessen, aardbeien en frambozen: een Tiktok-gebruiker die wordt geleverd met de naam “Impamibaby” vult haar mooie houten ontbijtkom met vezelsrijk voedsel en het filmenhaar publiek inspireren om meer van de voedingsstof te eten die ze zegt maakte haar opgeblazen verdwijnen.
Ze is “#FiBermaXxing” – de praktijk van het eten van maaltijden die mensen helpen hun te ontmoeten of te overtreffen dagelijkse vezelinname Aanbevelingen in de naam van het verbeteren van hun darmgezondheid, afvallen en meer. Video’s met de tag hebben tientallen miljoenen uitzichten en likes gekregen. Ze bevatten over het algemeen mensen die maaltijden boordevol vezelrijk voedsel maken en eten, en worden soms bedekt met tekst met details over de hoeveelheid voedingsstof in hun gerecht en de gezondheidsvoordelen.
Tiktok heeft meer gediend dan zijn eerlijke deel van de twijfelachtige eettrends – kijk naar jou, Nyquil kip En #Skinnytok – Maar zo nu en dan verrast het met iets dat echt het proberen waard is, zei geregistreerde diëtist Lauren Manaker. Op dit moment is dat fibermaxxxing.
“De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg vezels in hun voeding, en dat is een probleem,” zei Manaker, eigenaar van Nutrition Now Counseling, een voedingscommunicatiebedrijf gevestigd in Charleston, South Carolina, via e -mail.
De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen Aanbevelen dat volwassenen dagelijks 22 tot 34 gram vezels consumeren, over het algemeen afhankelijk van leeftijd en geslacht, maar meer dan 90% van de vrouwen en 97% van de mannen in de Verenigde Staten voldoet niet aan deze aanbevelingen, volgens de richtlijnen.
“Of het nu gaat om het toevoegen van chiazaden aan alles, groenten in je maaltijden sluipen of nieuwe manieren vinden om van volle granen te houden, fibermaxxing is misschien gewoon de trend waarvan we niet wisten is gekoppeldvoegde ze eraan toe, zijn gestegen onder mensen van 20 tot 54 jaar.
Gastro -enteroloog Dr. Kyle Staller was het ermee eens en voegde eraan toe dat voldoende vezelinname ‘een aanbeveling is geweest die al jaren niet is veranderd’.
“Ondanks veel wetenschap die komt en gaat en trends die komen en gaan, is vezel een oldie maar goodie,” zei Staller, directeur van het gastro -intestinale motiliteitslaboratorium in het Massachusetts General Hospital en universitair hoofddocent geneeskunde aan de Harvard Medical School in Boston.
Maar net als al het andere – en vooral Tiktok -trends – kan Fibermaxxing zeker nadelen hebben als je te snel substantiële wijzigingen aanbrengt, zei Staller.
Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbaar en onoplosbaar, zeiden experts.
Oplosbare vezel lost op in water en absorbeert het om een gelachtige stof te vormen, en wordt meer geassocieerd met enkele van de spijsverteringsvoordelen van vezels, zeiden experts. Onoplosbare vezels daarentegen lost niet op in water en helpt mensen niet frequentere en zwaardere stoelgang te hebben.
“Een evenwicht van beide is de sleutel voor de algehele gezondheid,” zei Manaker. “Als je teveel van het ene type krijgt en niet genoeg van het andere, kun je spijsverteringsproblemen ervaren zoals een opgeblazen gevoel of constipatie.”
De meeste vezelachtig voedsel bevat beide typen. Voedingsmiddelen die rijker zijn aan oplosbare vezels omvatten appels, bananen, citrusvruchten, gerst, wortelen, haver, bonen en psyllium, die afkomstig zijn van de kaf van zaden van de plantago ovata -plant, volgens De Mayo Clinic. Degenen met meestal onoplosbare vezels omvatten groenten zoals sperziebonen, bloemkool en aardappelen; volkorenmeel of tarwezemelen; noten; en bonen. Veel Tiktok -video’s over fibermaxxing -maaltijden gemaakt van een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen, zoals kleurrijke salades Het mengen van verschillende bladgroenten en groenten. Versies van het ontbijt van Tiktok -gebruiker Impamibaby zijn gebruikelijk bij fibermaxxersEn ze zijn rijk aan onoplosbare vezels.
Binnen die twee soorten vezels zijn er andere vormen en kenmerken van vezels die ook kritisch zijn voor de darmgezondheid, zei Staller. De viscositeit van de vezel, bijvoorbeeld, heeft invloed op hoe goed deze door je spijsverteringskanaal stroomt, terwijl vezelfermenteerbaarheid beïnvloedt hoeveel je darmmicrobioom de vezel in daadwerkelijk kan fermenteren in nuttige verbindingen om als energiebron te gebruiken, zei hij.
“Ten slotte, hoe wordt de vezel verpakt?” Staller toegevoegd. Voedingsmiddelen die meer verwerkt, gesneden, rauw of gekookt zijn – al die vormen hebben verschillende effecten op uw spijsverteringsgezondheid, zelfs als het voedsel hetzelfde type vezels bevat.
U hoeft zich echter geen zorgen te maken dat u al deze dingen in uw inspanningen moet volgen om uw vezelinname te vergroten. Het eten van een verscheidenheid aan hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen geeft je genoeg van wat je nodig hebt, zei Staller.
Het verband tussen hogere vezelinname en verlaagde tarieven van dikke darm En rectale kankers kunnen worden verklaard door een paar factoren, volgens Jennifer House, een geregistreerde diëtistische voedingsdeskundige en oprichter van First Step Nutrition in Alberta.
Wanneer vezel de bulk van het ontlasting verhoogt, vermindert dit de hoeveelheid tijdafval in contact met het darmkanaal. “Ook vergadert onze darmbacteriën vezels, en het creëert iets dat vetzuren met korte ketens wordt genoemd,” zoals butyraat, voegde ze eraan toe, wat kan voedingscellen voeden in de dikke darm en remmen kankercellen en ontstekingen.
Recent onderzoek suggereert ook dat mensen met darmkanker meer kansen hebben om te overleven als ze hun vezelconsumptie verhogen, zei Staller.
Vezel kan ook uw risico op andere chronische ziekten en gezondheidsproblemen verminderen, zeiden experts – inclusief diabetes type 2, hoog cholesterol, cardiovasculaire aandoeningen En Voortijdige dood. En door uw spijsvertering te verbeteren, vermindert u ook uw risico op door constipatie geïnduceerde kwesties zoals aambeien en bekkenbodemproblemen.
Een deel van de reden waarom vezels die omstandigheden kunnen helpen voorkomen of beheren, is omdat het helpt bij de bloedsuikerregulering door de spijsvertering te vertragen – in een gezonde mate – en de absorptie van suiker in de bloedbaan, het verminderen van bloedsuikerpieken na de maaltijd, zei Manaker.
Vezel helpt bij het behoud van een gezond gewicht, wat mogelijk is vanwege die bloedsuikerregulering en om vezels langer voller te houden, waardoor de totale calorie -inname waarschijnlijk wordt verminderd, voegde Manaker toe.
Sommige Tiktokers beweren dat fibermaxxing ook kan helpen bij het “ontgiften” van uw darmen. Sommige experts houden niet van dat woord, gezien alle pseudowetenschap waarmee het wordt geassocieerd in dieetcultuur. Maar omdat vezel je helpt te poepen, helpt het “letterlijk om gifstoffen uit je lichaam te verwijderen,” zei House.
Bovendien, sommige vezelachtig voedsel, zoals bladgroenten en notenOndersteuning van de gezondheid van de lever, die een belangrijke rol speelt bij ontgifting, zei Manaker.
Experts leren ook steeds meer meer over de verbindingen tussen onze Darmgezondheid en geestelijke gezondheidHuis zei-het vinden van dat hoog of weinig vezelsrijk voedsel heeft invloed op uw humeur.
Als je wilt beginnen met fibermaxxing, weet dan eerst dat “gaan van nul naar 60 als je helemaal geen vezels consumeert, waarschijnlijk niet goed gaat,” zei Staller. Dat komt omdat wanneer vezel water in het spijsverteringskanaal trekt, het kanaal zich uitbreidt, waardoor ongemak en een opgeblazen gevoel veroorzaakt bij mensen die niet gewend zijn aan een normale vezelinname.
Begin laag en langzaam door misschien wat bessen toe te voegen aan uw gebruikelijke ontbijtgranen of een van uw maaltijden te ruilen voor een hogere vezels, suggereerde het huis. Kijk hoe je je voelt nadat je dat een week of twee hebt gedaan voordat je je inname verhoogt. Sommige soorten vezels werken niet voor iedereen, zei Staller, dus luister naar je lichaam en pas je dienovereenkomstig aan. Het werken met een diëtist, indien mogelijk, is het beste bij het navigeren door significante dieetveranderingen.
Vezelsupplementen – met name die uitsluitend of voornamelijk gemaakt van psylliumschil – kunnen nuttig zijn als u problemen heeft met het eten van voldoende vezels of medische problemen die agressiever moeten worden aangepakt, zoals hoog cholesterol, aldus bronnen. Maar ze moeten geen vezelachtig voedsel vervangen, omdat je alle voedingsstoffen, mineralen en vitamines die ze te bieden hebben mist.
Er zijn verschillende manieren waarop u kunt beginnen met het opnemen van meer vezels in maaltijden die u al eet, zoals het ruilen van witte rijst, brood of pasta voor volkerkant versies, zei Manaker.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen Site heeft Een lijst met honderden van algemeen verkrijgbaar voedsel en hoeveel vezels ze bevatten per standaard portie grootte.
Zorg ervoor Drink veel waterook – als vezel geen water heeft om mee te nemen in uw spijsverteringskanaal, kan dat meer opgeblazen gevoel, gas en constipatie veroorzaken als gevolg van droge ontlasting, aldus bronnen.
Zich aanmelden voor CNN’s Eat, maar beter: mediterrane stijl. Onze acht-delige gids toont u een heerlijke levensstijl met deskundigen die uw gezondheid voor het leven zal stimuleren.
