Waarom diëten (bijna) nooit werken – en wat wél helpt

Steeds opnieuw beginnen, volhouden tot je sociale leven eronder lijdt, en uiteindelijk meer wegen dan toen je begon. Veel mensen herkennen dit patroon van diëten. Toch blijven we het proberen. Waarom blijven diëten zo populair, terwijl ze zelden écht werken?

Volgens psycholoog en professor Charlotte Markey (Rutgers University) is het simpel: „Diëten mislukken niet omdat mensen falen, maar omdat het systeem niet werkt.” Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dit. Maar wat is dan wél een verstandige aanpak?

Waarom de meeste diëten mislukken

Wat we een dieet noemen – minder eten, calorieën tellen, voedselgroepen schrappen – lijkt effectief. Maar uit een grote reviewstudie in Frontiers in Psychology blijkt dat 15 van de 20 onderzoeken laten zien dat diëten juist gewichtstoename voorspellen, vooral op de lange termijn.

De oorzaak ligt volgens Markey deels bij het psychologische effect van mislukking: „Zodra mensen denken dat ze van hun dieet zijn afgeweken, ontstaat het ‘what the hell-effect’ – dan maakt het toch al niet meer uit.”

Verbieden maakt verlangen

Ook het bewust vermijden van ‘verboden’ eten werkt averechts. Het effect van zogenoemd ironic processing is goed onderzocht: hoe meer je probeert niet aan iets te denken (zoals pizza of chocolade), hoe meer het in je gedachten komt.

Een recent onderzoek toont aan dat mensen die bepaalde snacks wekenlang proberen te vermijden, uiteindelijk juist méér hunkeren naar die producten – en er vaker naar grijpen zodra ze de kans krijgen.

Diëten veroorzaakt stress en obsessie

Ook fysiologisch gezien zijn veel diëten onhandig. Diëten verhogen het stresshormoon cortisol, wat juist vetopslag in de hand werkt – vooral rondom de buik. Daarnaast toont onderzoek aan dat mensen die een dieet volgen, vaker last hebben van negatieve gedachten, schuldgevoel en een obsessieve focus op eten.

Wat zegt de diëtist?

Ook de Nederlandse Vereniging van Diëtisten (NVD) onderstreept het belang van een realistische en haalbare aanpak als het gaat om voeding en gewichtsmanagement. In plaats van te focussen op verboden voedingsmiddelen of strikte regels, pleiten zij voor variatie, regelmaat en gedragsverandering op de lange termijn. Daarbij is er nadrukkelijk aandacht voor de psychologische kant van eten: waarom je eet, hoe je eet, en wat je voelt.

Diëtisten zien dagelijks hoe mensen vastlopen door een alles-of-niets-denkwijze. Volgens de NVD is het veel effectiever om kleine stappen te zetten en te streven naar balans, in plaats van perfectie. Niet wat je een keer eet, maar wat je meestal eet, bepaalt je gezondheid. Die mildere benadering helpt niet alleen bij het behouden van gezonde gewoonten, maar draagt ook bij aan een positievere relatie met voeding – en met jezelf.

Wat wél werkt (volgens de wetenschap én de praktijk)

Wat doen mensen die wél succesvol afvallen en het volhouden? Twee Amerikaanse psycholoog-onderzoeksters volgden duizenden mensen die langdurig gewicht verloren. Hun aanpak blijkt verrassend nuchter — en totaal anders dan de meeste diëten. Dit zijn de vijf belangrijkste succesfactoren.

1. Combineer voeding én beweging
   Succesvolle afvallers veranderen zowel hun eetgewoonten als hun beweegpatroon — bijna altijd in combinatie.
2. Beweeg elke dag
   Gemiddeld 60–90 minuten matige activiteit per dag, zoals wandelen, blijkt essentieel voor langdurig succes.
3. Eet met structuur en regelmaat
   Dagelijks ontbijt, vaste eetmomenten en weinig fastfood dragen sterk bij aan gewichtsbehoud.
4. Zelfmonitoring werkt
   Regelmatig wegen en bijhouden wat je eet (bijvoorbeeld calorieën of porties) helpt om grip te houden.
5. Consistent gedrag en realistische routines
   Mensen die op de lange termijn slagen, volgen een stabiel, eenvoudig patroon — geen strenge diëten of extreme uitzonderingen.

Wees daarnaast mild voor jezelf, het hoeft niet in één keer perfect te gaan. Zelfcompassie leidt tot betere eetgewoonten, minder schuldgevoel en uiteindelijk een positiever lichaamsbeeld.

Conclusie

Diëten lijken aantrekkelijk, maar leiden zelden tot een duurzaam resultaat. De wetenschap en de praktijk zijn het steeds meer met elkaar eens: gezondheid zit niet in restrictie, maar in balans. Kleine, vol te houden veranderingen en met mildheid naar jezelf blijken effectiever dan regels, schuldgevoel of ‘cheat days’. Denk meer in leefstijlveranderingen dan in trucjes en zoek voor jezelf de balans. En ja, daar past af en toe óók een stuk chocolade bij.

Meer weten over gezondheid? In deze stukken helpen we je op weg:

Reacties