Waarom sporten je helpt te slapen en waarom slaap goed is voor je fitnessroutine

Noot van de redactie: Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Stop onmiddellijk als u pijn ervaart.

De gezondheidsvoordelen van een goede nachtrust worden al lang aangeprezen door onderzoekers en medische professionals.

Terwijl je Z’s vangt, is je lichaam Hard aan het werk uw fysieke en geestelijke gezondheid behouden. Het doet dit door uw cardiovasculaire en immuunsysteem te repareren en te stimuleren, plus het reguleren van uw metabolisme. Je hersenen consolideren ook herinneringen en verwerkt informatie van de dag.

Hoewel experts aanraden om minimaal zeven uur slaap per nacht te krijgen, meldde bijna 40% van de volwassenen volgens de VS minder te krijgen dan dit vereiste bedrag tussen 2013 en 2022 Centers voor ziektebestrijding en preventie. Dat is alarmerend, omdat slaapgebrek kan leiden tot verwondingen, lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen, minder productiviteit en een nog grotere kans om te sterven, volgens de National Institutes of Health.

Maar als je deel uitmaakt van die 40%, is er hoop. Een reeks bewijs toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging u helpt beter te slapen, en kwaliteitsslaap maakt het gemakkelijker en leuker om te trainen.

“De meerderheid van de mensen meldt dat wanneer ze trainen, ze beter slapen”, zegt Dr. Eric Olson, president van de American Academy of Sleep Medicine en professor aan de Mayo Clinic Alix School of Medicine in Rochester, Minnesota. “Dat kan betekenen dat ze gemakkelijker in slaap vallen, genieten van diepere slaap of slapen in bed efficiënter, wat betekent dat ze daadwerkelijk slapen in plaats van wakker te liggen.”

Oefenen verbetert de slaap om verschillende redenen, volgens een 2023 Systematische review Gepubliceerd in The Cureus Journal of Medical Science. Lichamelijke activiteit verhoogt de productie van melatonine, een hormoon dat uw slaap-waakcycli reguleert. Het vermindert stress, waardoor mensen ‘s nachts vaak gooien en draaien, plus je humeur verhoogt. Ten slotte helpt het uw lichaamstemperatuur te reguleren, wat de sleutel is om goed te slapen.

De beoordeling concludeerde dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen uw slaapkwaliteit verbetert, maar het kan zelfs helpen om verschillende slaapstoornissen, zoals slapeloosheid, te beheren.

Oefening kan zeker helpen bij het bestrijden van slapeloosheid, zei Olson, samen met slaapapneu. Mensen met slaapapneu ervaren herhaalde ondiepe ademhaling tijdens de slaap en kunnen soms zelfs stoppen met ademen. (Als u denkt dat u misschien slaapapneu hebt, ga dan meteen naar uw medische zorgverlener. Het kan gevaarlijk zijn.)

“Apneu is vaak gebaseerd op iemands gewicht,” legde Olson uit. “Dus als sporten helpt bij gewichtsbeheer, kan dit ook slaapapneu en snurken verminderen. Training kan ook helpen bij het bestrijden van rusteloze benen syndroom, een andere slaapstoornis, waar u een dwingende drang hebt om uw benen te verplaatsen – hoewel sommigen oefening het vinden, verergert het.”

Een sleutel tot het gebruik van oefeningen om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren, is ervoor te zorgen dat uw lichaamstemperatuur is afgekoeld voordat u naar bed gaat. Dit komt omdat een daling van de kernlichaamstemperatuur aan je hersenen signalen dat het tijd is om te slapen. Sporten in de ochtend of middag is ideaal, omdat je lichaam het grootste deel van de dag heeft om af te koelen.

Maar als avondtrainingen beter passen bij uw schema, is het prima om te oefenen. Je hoeft je gewoon 60 tot 90 minuten na de training te geven om je lichaamstemperatuur te verlagen voordat je naar bed gaat, zei Dr. Sara E. Benjamin, medisch directeur van het Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness in Columbia, Maryland.

Als je niet zoveel tijd over hebt voor een avondcooldown, sla dat krachtige run over en probeer in plaats daarvan een zachte training, zoals Tai Chi of Yoga. “Yoga voor het slapengaan kan ontspannen, en soms is het goed om te bewegen voor het slapengaan, dus je bent niet zo stijf en voelt je comfortabeler,” zei Benjamin.

Zodra uw slaap verbetert dankzij regelmatige lichamelijke activiteit, merkt u mogelijk dat uw trainingen gemakkelijker aanvoelen en aangenamer zijn.

“Als u niet voldoende kwaliteitsslaap krijgt of een voldoende slaapduur, zullen uw uithoudingsvermogen en kracht worden verminderd, wat uw trainingen kan beïnvloeden,” zei Olson. “Ook als je overdreven moe bent omdat de kwaliteit en duur van je slaap niet voldoende is, zal het moeilijker zijn om gemotiveerd te worden om te trainen.”

Overweeg om buitenshuis te trainen in plaats van in de sportschool om de symbiotische relatie tussen lichaamsbeweging en slaap te bevorderen. “Buiten zijn en blootstelling aan natuurlijk licht hebben is nuttig,” zei Benjamin.

Dat komt omdat blootstelling aan natuurlijk licht noodzakelijk is voor de werking van het circadiane ritme of interne klok van uw lichaam. Je circadiane ritme is een 24-uurs cyclus die een verscheidenheid aan fysiologische processen in je lichaam reguleert. Het wordt vooral beïnvloed door licht en duisternis, die je lichaam bekijkt dat het tijd is om wakker te worden of je voor te bereiden op bed.

Toch is het verband tussen goede slaap en sporten soms persoonlijk. Sommige mensen kunnen in slaap vallen, zelfs als ze bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan trainen of bijvoorbeeld cafeïne innemen. En jongere mensen vinden mogelijk oefeningen gunstiger voor kwaliteitslaap dan oudere volwassenen, wie hebben de neiging slaapproblemen te hebben.

Toch moet een vorm van lichaamsbeweging de meeste mensen helpen hun slaap te verbeteren. En een goede nachtrust zou je trainingen – en vrijwel al het andere in je leven – aangenamer moeten maken.

Melanie Radzicki McManus is een freelance schrijver die gespecialiseerd is in wandelen, reizen en fitness.

Meld u aan voor de slaap van CNN, maar betere nieuwsbriefreeks. Onze zevendelige gids heeft nuttige tips om een ​​betere slaap te bereiken.