Vraag: Ik worstel met lage rugpijn. Ik heb gehoord dat ‘beweging lotion is’, maar ik ben bang dat het verkeerde type oefening de pijn kan erger maken. Wat is de meest effectieve – en veiligste – manier voor mij om te trainen?
A: Als je pijn hebt, kan sporten voelen als het laatste wat je wilt doen. Maar een groeiend aantal onderzoek suggereert dat, hoewel het geen remedie is, fysieke activiteit een nuttig hulpmiddel kan zijn voor het beheer van chronische lage rugpijn. En na verloop van tijd kan inactiviteit de symptomen erger maken.
Het kan contra -intuïtief aanvoelen, maar “het beste wat u kunt doen, is eigenlijk blijven verhuizen”, zei Dr. Edward Phillips in de meeste gevallen, een universitair hoofddocent fysieke geneeskunde en revalidatie aan de Harvard Medical School.
Oefening kan helpen om pijn te verlichten door de spieren die de achterkant ondersteunen te strekken en te versterken. Voor sommigen kan het ook uw perceptie van de pijn verbeteren en chronische stress verminderen.
Toch suggereren studies dat een van de belangrijkste redenen waarom mensen met rugpijn niet trainen, is omdat ze vrezen dat ze hun pijn erger maken.
Of u nu meer wilt verhuizen, of u al actief bent en wilt blijven trainen ondanks uw rugpijn, we hebben artsen gevraagd hun DOS en Don’ts te delen om veilig en effectief te sporten. (Omdat rugpijn verschillende oorzaken kan hebben, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u aan de slag gaat, of als uw pijn verslechtert.)
Neem bewegingspauzes
Langdurige vergadering, met name in dezelfde positie, presenteert een drievoudige whammy voor rugpijn: het oefent overmatige druk uit op uw schijven, verzwakt uw kern- en bilspieren en vermindert de flexibiliteit van uw benen, zei Dr. Carolyn Chudy, de directeur van fysieke geneeskunde en revalidatie bij de virtueel orthopedische zorgverlener Vori -gezondheid. En wanneer u opkomt, kunnen uw rugspieren spannen om te compenseren.
Als je het grootste deel van je tijd sedentair doorbrengt, begin dan met het nemen van korte bewegingen gedurende de dag, zei Dr. Chudy. Sta om de 30 minuten op, loop rond je huis of kantoor, of doe een paar luchttrui of zittanden.
Het strekken kan ook helpen: wanneer u lange tijd zit, kunnen uw been, heup en kernspieren strak worden, wat hen kan leiden om aan uw rugspieren en wervelkolom te trekken, zei Dr. Chudy.
Experts stellen voor om gedurende de hele dag pauzeren om de pose van kinderen te doen en cat-cow stretches, figuur-vier stukken voor je heupen en hamstring-stukken.
Versterk je kern – en verder
Wanneer je kernspieren zwak worden, worden je wervelkolom en schijven gedwongen om meer druk te absorberen wanneer je beweegt, wat kan leiden tot pijn of letsel. Denk aan je kern als een korset gemaakt van spier, zei Dr. Phillips. Hoe sterker en ondersteunend het is, hoe minder uw wervelkolom en schijven moeten doorstaan.
Sterkte opbouw in uw quads, bilspieren en hamstrings – die helpen bij het ondersteunen van uw kofferbak – kunnen ook helpen ervoor te zorgen dat uw kernspieren niet worden gespannen. “Alles is verbonden,” zei Dr. Phillips.
Dr. Phillips beveelt aan om twee tot drie keer per week een routine van planken, zijplanken en glutebruggen te doen. Superman -oefeningen kunnen ook helpen. (Maar vermijd crunches en sit-ups, die je rug kunnen verergeren.)
Tijdens uw krachttrainingsessies raden experts ook aan om een paar functionele weerstandsoefeningen te doen, omdat deze bewegingen u kunnen helpen om het dagelijks leven in de juiste vorm te doorlopen, waardoor uw risico op pijn en letsel wordt verlaagd. Denk aan hurken of boeien om dingen op te halen (in tegenstelling tot buigen) en regelmatig de trap te nemen.
Onderzoek suggereert dat yoga en pilates ook kunnen helpen om rugpijn te beheren, dankzij hun focus op het versterken en rekken van de kern en de omliggende gebieden
Als u zich zorgen maakt over het kwetsen van uzelf tijdens krachttraining, hebben de experts aanbevolen een evaluatie te krijgen van een fysiotherapeut, die gepersonaliseerde begeleiding kan bieden.
Probeer een low-impact cardio
Als je nieuw bent om te sporten of al een tijdje niet heeft gelukt, zijn de veiligste vormen van aerobe oefeningen low-impact trainingen zoals wandelen, met behulp van een elliptische machine, fietsen en zwemmen, omdat ze minder druk op je rug uitoefenen dan andere vormen van aerobe activiteit, zei Dr. Andrew Sama, de co-chef van wervelkolomhirurgie in het ziekenhuis voor speciale operatie in het ziekenhuis in het ziekenhuis voor speciale operatie in het ziekenhuis in het ziekenhuis voor speciale operatie in het ziekenhuis in het ziekenhuis in het ziekenhuis in het ziekenhuis in het ziekenhuis voor een speciale operatie in het ziekenhuis in het ziekenhuis in het ziekenhuis in het ziekenhuis in het ziekenhuis voor het ziekenhuis voor het ziekenhuis voor speciale operatie in het ziekenhuis voor het ziekenhuis voor een speciale operatie in het ziekenhuis.
Eén studie die vorig jaar werd gepubliceerd, bleek dat wandelen vooral gunstig kan zijn voor het voorkomen van een herhaling van rugpijn.
Maar als je het kunt verdragen, kunnen cardiotrainingen met een hogere impact ook nuttig zijn, afhankelijk van je fitnessniveau. Uit een recent, klein onderzoek bleek dat mensen met rugpijn die een run-walk-programma van 12 weken deden minder intense pijn en handicap ervaren in vergelijking met een controlegroep die niet aan het programma deelnam.
Als u ervoor kiest om te rennen of hogere impact workouts te doen, zorg er dan voor dat u ondersteunende schoenen draagt en kiest u voor zelfs terrein om letsel te voorkomen, zei Dr. Sama. Nadien kan het uitrekken en kers van je rug helpen om pijn op afstand te houden.
Over het algemeen is een goede lakmoes om te bepalen of een training veilig voor u is, vraagt zich af: maakt dit mijn rugpijn erger, hetzij tijdens of daarna? Als het antwoord nee is, zei Dr. Sama, kun je blijven bewegen zoals je beweegt zonder angst.
Het artikel verscheen oorspronkelijk in de New York Times
